På torsdag var jeg på foredrag med Vegard Nilsen, og her er noen notater fra disse timene.
Hverdagsaktivitet og trening
«Kan vi som trener få for lite aktivitet? Kan vi bli spreke uten å trene? Får vci mer kreft enn vi hadde behøvd?»
Kosthold
«Hva er viktigst å fokusere på?»Vegard Nilsen, overlege, spesialist i indremedisin.
Sørlandet sykehus Kristiansand
Vegard.Nilsen@sshf.noTo hovedområder: Bruk av kroppen og mat.
Kreft øker med 1-2% hvert år i Norge. Vi forstår ikke hvorfor. Genene har endret seg 0,001% siste 10.000 år. Miljøfaktorer: røyking (men røykingen går ned). Nilsen tror 99% skyldes miljø. Alkohol – vi drikker mer. Fedme fører til økt kreft. Stekt rødt kjøtt gir mer kreft. Spaghetti og soling. Kunstig søtning. Moderne landbruk. Alle disse tingene er påvist. Stråling er det for tidlig å si noe om, men kreft i hjernen er mer utbredt på høyre slite.
Energioverskudd rammer 2 av 3 nordmenn (BMI over 25)
Spiser vi mer enn før? Nei, men vi sitter mer stille. Går 5 km mindre hver dag enn i 1970.Til ettertanke. Vi får ikke noe fysisk aktivitet gratis lenger (jobbreiser er en mulighet for mange). 1950: 5x så mange barn som biler. 2012: 2,5x så mange biler som barn.
Barn og ungdom sitter helt i ro i 9 timer hver dag i våken tilstand. I tillegg kommer søvn.
3 av 4 nordmenn har en inaktiv jobb.
Cirka 4 timer skjermtid på fritida per dag.
Hverdagen er endret dramatisk på få tiår.
Hva heter trapper i hoteller? Nødutgang.
50% av alle reiser < 1 km skjer med bil. Vi tar ofte feil. Hverdagsaktiviteter tar så mye tid. Daglig sykkeltur til og fra jobb (10km hver vei) tilsvarer 5 spinningstimer i uke. Det tar ca 7,5 timer av min hjemmetiud dersom jeg skal spinne så mye. Jeg taper 1 time og 40 min av min hjemmetid. Men, på kjøpesentrene har folk god tid til å finne p-plass. Fysisk akt (enkel def) = alt annet enn sitting og ligging. Vi sover 1-2 timer mindre enn siden 1970 – TV har skylda. Anbefaling: Begrens sittetiden. Hvor mye aktivitet er anbefalt hver dag? 30 min daglig for voksne – det dobbelte for barn. Er «lista» lagt for høyt? 9 – åringer: 82% innfrir 15 – åringer: 52% innfrir 20-30 – åringer: 20% innfrir Synd – når dette er verdens beste medisin! Er det mulig å trene regelmessig… … og samtidig ha lavt aktivitsnivå. Ferskvare: min 30 min hver dag! Kanskje bør vi ikke trene for å få helse, men bare være fysisk aktive. Er det mulig å ha høyt aktivitetsnivå uten å trene. Ja, fx tømmerhuggere. Linda Eide – ingen trening. To ord: Transportsykling og nytteløping. Om nødvendig med omvei. Et nytt begrep må nå læres: NEAT All aktivitet i løpet av en dag som ikke er trening. «Sanninga om trening» NRK – dokumentar. Stå – 10% økt forbrenning Rask gange – 400% økt forbrenning fra hvile. Trening utgjøres i liten grad av trening. Halvparten er hvilemetabolismen. NEAT er mye mer enn trening i løpet av et døgn. Må trene 2-4 timer hver dag for å gjøre om på dette. Sett fra ei sky Hvor mange elsker å trene? Flertallet gjør det fordi de må. Andelen som trener er økt. Andelen som daglig innfrir minstesoden fra aktivitet er redusert. 50% av alle bilturer er < 5 km Norske byers køproblemer kan lett løses. Alle skal ikke sykle, men mange kan sykle. Vær obs på hva du kaller aktiviteten. Trening – tur med venn – lufte hodet. Bruk det navnet som tiltaler deg mest – turen kan være akkurat den samme. Skummel tanke: 30 min er nok. Vi er skapt for bevegelse. 30 min av et døgn er veldig lite. 30 min er veldig bra for helsa i forhold til de som ikke gjør noenting. Men, det er mye mer helse å hente ut ved å bevege seg enda mer. De som trener mye har like stor dødlighet som de som trener lite hvis de har mye stillesitting. Sitting kills you. Utrolig mange som har eller nesten har diabetes uten å vite om det. Mikropauseforsøk: 2 min akt hver 20. min. Ha klokka på 20 min og ta en kjapp break. Intensitet har liten innvirkning. 3×20 sek – 3 x uka – 12 min i uka: Samme resultat… Ernæringsstatus 2012 Norkostundersøkelse 2010-11 for personer 18-70 15% spiser anbefalt mengde grønnsaker (200gr frukt / 300gr grønnsaker) Gjennomsnitt er 150gr pr dag. 25% får i seg mengde med grovt korn (veldig gode på hvetemel – altfor mye) < 50% får i seg nok fisk De fleste spiser for mye rødt kjøtt Utfordring er ikke hjerte men kreft. Michael Pollan – Food Rules. + en bok til. Pollans enkle råd Spis mat Ikke for mye Mest planter Spis mat som er laget av ingredienser du kan se for deg i sin råe tilstand eller vokse i naturen. Unngå matvarer bestemor ikke ville gjenkjent Ikke på samme sted du fyller bensin. Spis mat som kan råten Unngå mat med mer enn 5 ingrediesner Betal mer, spis mindre. Spis mat som kommer fra sunn jord. Styr unna frokostblandinger som farger melka. Ikke spis ting som sier de er helsebringende. Ikke spis produkter som har sukker som topp 3. Unngå produkter som inneholder ingredienser en tredjekaller ikke klarer å uttale. Servert gjennom vinduet. Samme navn i alle land (Coke, McDonalds…) Råd Spis langsomt Mindre glass og tallerkner Spis med familie og venner – ved et spisebord. Lag maten din selv. Bryt reglene en gang i blant Hygg deg med maten! Kunstige søtningsstoffer Godkjent av næringsmiddelstilsynet Alle har en ADI-verdi (Akseptabelt Daglig Inntak) Aspartam (7,6l brus, 116, l saft eller 8 kg syltetøy, 2,8 kg drops) Baserer seg på testing med ett stoff av gangen. Flere stoffer samtidig – testes ikke. Bok: «Kreft og terrenget ditt» – David Servan Miljøgifter WHO holder oversikt over kreftfremkallende stoffer. Testet 900 stoffer siste årene – av disse er bare ett definert som ikke-kreftfremkallende. Mange av de kreftfremkallende stoffene er fortsatt i bruk. I doser av 1/100-del. National Toxicology testet 400 av 75000 kjente kjemikaler – 5-10% var kreftfremkallende. Altså – vi er regelmessig utsatt for 3750-7500 stoffer. Coctail. Dyreforsøk med bare 10 kjente giftstoff i aksepterte doser. Ingen syke dyr med ett giftstoff av gangen. 99% døde tyr med alle giftstoffene… Røyker – 40 stoffer. Kjøtt, melkeprodukter og stor fisk står for 90% av giftstoffene vi utsettes for. Forsyn dere grådig av planter og grønnsaker Mange stoffer akkumulers i fettvev. Krefttyper som øker mest er krevt i vev med mye fett eller omgitt av fett. Vi spiser og drikker mer når vi tror det er sunt. Light – likes dårligere, og vi spiser mer. Fellesnevnere i kjøkken med lite hjerte- og karsykdommer (italia, spania, kina, og vietnam): De lager maten fra bunnen av. De bruker tid på å tilberede maten. De bruker tid på å spise den. De koser seg med maten En del av kulturen. Her: Kjapt og billig. Hva er kriteriene når nordmenn velger mat? Billig Raskt å tilberede Smake godt Sunnhet kommer lenger ned på lista. Får man førsteklasses helse når man spiser fjerdeklasses mat. Vi har aldri brukt så lite penger på mat – relativt sett. 10% i dag 19% i 1970. Laks med poteter og grønnsaker – 18 kr 2 fullkortortilla med grønnsaker og kyllingkjøttdeig – 27 kr. Laks med grønnsaker og fullkornpasta – 24 kr 500 gram grønnsaker – 10,- (ikke like sunt med frosne, men fortsatt sunt) Dyrt å spise sunt er blank løgn! Svært billig å spise usunt. En boks nugatti: 161 sukkerbiter og 129gr fett (500gr boks) Det handler om VILJE Vil vi bruke tid på å lage mat? Vil vi bruk tid til å forflytte oss selv med kroppen som transportmiddel? Hvis ja – bryter trender. Ikke A4. Ingen reklamerer for at vi skal gjøre dette! Fakta: Sykdom rammer dels tilfeldig, men påvirkes i betydelig grad av levesett. Moderne mat og inaktivitetstrender gjør oss syke. Vil du ta vare på helse må du ta grep! 4 livsstilsfaktorers betydning på død. Britisk undersøkelse over 20 år. 4 variabler: Høyt alkoholinntak – mer enn 14 enheter kvinner/21 for menn. Lite trening – mindre enn 2t pr. uke Lite frukt og grønt = inntak under 3 g pr dag. Røyking 8% hadde ingen av disse risikovariablene – 8% døde. 26% har en risikofaktor – 18% døde. 37% har to rf – 24% 23% har tre rf – 27% 6% har fire rf – 29% Røyk og alkohol tar bort 12 år av livet ditt. Livsstilens betydning i praksis eng. undersøkelse Mann 50 år. Sannsynlighet for å lev etil 65 år Hvis røykfri, slank og aktiv – 88% opplevde å bli 65 år Hvis røyker, overvekt og inaktiv – 30% opplevde å bli 65 år De 4 viktigste faktorenes betydning (Europeisk undersøkelse) Hvor mange som utvikler type 2 diabetes, hjerteinfarkt, slag og kreft. Ser på røyk, bmi, aktivitet og diett. Normalfordelt – få som har alt – få som ikke gjør noe. Demokrit: Menneskene ber til Gudene om helse. De er selv ansvarlige, men forstår det ikke. Legevitenskapens far – Hippokrates: Beste medisin er å gå! Vanlig pasta og loff er det samme. Sammalt vs raffinert mel. Kvitter oss med mange vitaminer, mineraler og fettstoffer. Se på brødpakka – 4 delt for hvor grovt. To grillpølser gir tre ganger så mye kalorier som et rent stykke kjøtt av svin og kylling. Vi har dobbelt så mye kreft i dag som for 50 år siden. Vest-Agder ligger dårligere an enn landsgjennomsnittet. Vi kan ikke forklare en dobling ut fra gener i det hele tatt – dette er miljøeffekter. Mat og aktivitet står for hoveddelen av dette! Oppsummering: Sitting gjør oss syke Aktiv transport har stor helseeffekt Spis i hovedsak mat som industrien ikke har rørt. Fra bunnen av. Planteføde best. Dyr/fisk høyt oppe i næringskjeden er verst. Vær kritisk til hva du bruker tid på – spesielt skjerm. Legen kan ikke redde helsa di, men du kan.
Presentasjonen han viste: 25 timers foredrag om aktivitet sitting og mat av Vegard Nilsen (fjernet pga opphavsrett – oppdatert 29.3.23)
